Le plancher pelvien est la partie musculaire du périnée qui se situe à la base du bassin et qui s’attache sur le sacrum, pubis et coccyx. Il est comparé à la forme d’un hamac qui entoure nos organes du petit bassin.

Dans l’article précédent, nous avions mentionné les rôles du plancher pelvien: soutenir les organes, contrôler la continence, la stabilité du bassin et les sensations sexuels. Mais savez-vous comment bien contracter ce muscle ?

Il est moins évident de savoir qu’on contracte bien notre plancher pelvien, contrairement à un biceps que nous voyons avec nos yeux. Ne vous inquiétez pas, on va démêler cela ensemble.

Tout d’abord, lorsqu’on demande de contracter le plancher pelvien, on demande de faire comme si on retenait notre envie de faire pipi ou encore l’envie d’échapper un gaz. Imaginez que vous êtes en date avec votre crush, puis que vous avez la soudaine envie de peter… Pas cool si le plancher pelvien n’est pas assez fort pour le retenir !

Pour le contracter, imaginez qu’on serre notre anus et/ou vagin et qu’on essaye de le remonter vers l’intérieur. Je vais vous présenter plusieurs comparaisons afin de mieux comprendre. Vous pouvez imaginer que le vagin essaie d’aspirer une fraise,  ou de boire un smoothie à travers une paille. Vous pouvez aussi penser à essayer d’attraper une bille avec votre anus, ou encore d’imaginer que votre plancher pelvien est un ascenseur qui doit fermer ses portes et monter dans le tronc jusqu’au dernier étage. Prenez l’image qui vous inspire le mieux 😉

Une contraction maximale se ressent lorsque ça tire jusqu’à la raie de fesse. Il est important de bien relâcher ou de faire des pauses entre nos contractions. Ne vous précipitez pas. Ce muscle fait partie de la base à comprendre avant d’augmenter l’intensité de nos activités physiques.

Un exercice à essayer

Allongez vous sur le dos, inspirez profondément en envoyant l’air vers les côtes, le plancher pelvien doit être relâché. Ensuite aspirez votre smoothie (ou autre image mentionnée ci-dessus) en même temps que vous expirez lentement, comme si vous devez souffler une bougie d’anniversaire.

Le plancher pelvien doit être contracté tout le long, environ 10 secondes pour les plus habituées (mais il se peut que vous manquiez d’endurance et que vous réussissiez à contracter seulement 2 ou 5 secondes. S’il se relâche, tentez de le recontracter. Faites bien attention à ne pas respirer à l’envers : inspirez en relâchant le plancher pelvien, et expirez en contractant le plancher pelvien. Vous pouvez contracter-relâcher 3x, puis prendre une pause de 30 secondes avant de refaire une séquence de 3. N’oubliez pas d’y aller selon tolérance, ou selon les recommandations d’une physiothérapeute en rééducation périnéale.

Références

Si votre plancher pelvien vous préoccupe ou que vous ne savez pas si vous faites une bonne contraction, prenez rendez-vous avec une physiothérapeute qui a une approche de traitement en rééducation périnéale et pelvienne. C’est tellement un bon investissement ! Certaines régions du Québec offrent maintenant ce service comme soin public (mais la liste d’attente est très longue…)

Jeshna Budhai, stagiaire et finissante en kinésiologie

Kathryne Gervais, kinésiologue en périnatalité

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Vous pouvez retrouver la version audio concernant ce sujet sur le podcast Ton périnée en santé :