Pendant la grossesse et après l’accouchement, les muscles abdominaux profonds de l’unité interne, aussi appelé le core, doivent être travaillés. C’est même très important de le faire de façon progressive. Il s’agit des fondations de ton tronc ! Dans notre cours de rééducation postnatale que nous enseignons depuis 2019 (en présentiel ou en ligne), nous travaillons ces muscles dans un ordre précis pour aider le processus de guérison du corps.

Qu’est-ce que le core ?

C’est l’ensemble des muscles situés dans la partie centrale du corps. Les 4 muscles les plus importants pour les femmes enceintes et jeunes mamans sont le diaphragme respiratoire, le plancher pelvien, le transverse de l’abdomen, ainsi que les multifides. Le core englobe aussi des muscles comme les abdominaux obliques, les muscles lombaires, fessiers et grand dorsal.

Parlons un peu plus des 4 muscles plus importants. Ils permettent tous la stabilisation lombo-pelvienne.

1. Le diaphragme

Le muscle le plus important à travailler dès l’accouchement, c’est le diaphragme. C’est le muscle respiratoire principale et il tapisse le dessous des côtes. Il est important pour nous les filles de bien savoir respirer afin de replacer nos organes qui se sont déplacés lors de la grossesse. On doit respirer pour envoyer l’air vers nos côtes et notre dos, et non faire une respiration du ventre ou un haussement des épaules. Lors de l’inspiration, le diaphragme se contracte et descend, et quand on expire, il se relâche et remonte.

2. Le plancher pelvien

Le plancher pelvien est un ensemble de muscles situés autour de nos organes génitaux. Son rôle est de soutenir les organes du petit bassin, de participer à la stabilité du bassin, de contrôler la continence, et de contribuer aux sensations lors des rapports sexuels. Il doit travailler en synergie avec le diaphragme dès l’accouchement pour aider notre guérison et prévenir différentes problématique au niveau génito-urinaire. Il doit être solide, mais aussi savoir se relâcher.

3. Transverse de l’abdomen

Parlons ensuite du meilleur ami du plancher pelvien: le transverse de l’abdomen. Il est le plus profond de nos muscles abdominaux. C’est une sorte de gaine abdominale, qui soutient nos organes du tronc. Ce muscle assite aussi à la poussée du bébé lors de l’accouchement. Sa contraction augmente la pression intra-abdominale et aide la stabilité de la colonne lombaire.

Pour localiser votre muscle transverse, couchez-vous tout d’abord sur le dos. Palpez à deux doigts (majeur et index) vos épines iliaques situées sur le devant de votre bassin. Placez vos doigts environ 2 cm à partir des épines vers le centre du corps et appuyer légèrement. À l’expiration lente, contracter votre plancher pelvien (comme pour retenir un gaz ou une envie d’uriner) et sentez le muscle qui se tend sous vos doigts: vous l’avez trouvé !

3. Les multifides

Pour finir, les multifides sont les muscles profonds au niveau du dos. Ils ne sont pas trop affectés par la grossesse, mais restent importants, car ils jouent un rôle de stabilité dans tous les mouvements d’instabilité (porter bébé ou la coquille). Il n’existe pas vraiment d’exercice spécifique à ce muscle en particulier, puisqu’il se contracte en synergie avec d’autres muscles stabilisateurs du tronc.

Tu regorges encore de curiosité pour le plancher pelvien ?

Je t’invite à aller voir le prochain article !

Jeshna Budhai, stagiaire et finissante en kinésiologie

Kathryne Gervais, kinésiologue en périnatalité

Pour en savoir plus sur ce sujet, vous pouvez écouter la version audio sur le podcast Ton périnée en santé :