« Une femme enceinte doit manger pour deux …»
« Tu as pris trop de poids jusqu’à maintenant …»
« Les femmes enceintes ne peuvent pas boire du café ou manger de fromage …»

 

Dans cet article de blog, nous casserons les mythes qui tournent autour de l’alimentation d’une femme enceinte et nous vous donneront quelques conseils par rapport à ce qui est recommandé par les professionnels de la santé.

Manger deux fois plus ?

Tout d’abord, une femme enceinte ne doit pas manger deux fois plus, ni manger pour deux (pour bébé et elle-même). Au premier trimestre de grossesse, seulement 100 calories doit être ajoutée à sa valeur calorique de base. Au deuxième trimestre, c’est entre 200 et 300 calories, alors qu’au troisième trimestre, on parle d’un ajout calorique de 450 calories. Pour voir ce que représente 100 calories, je vous invite à aller voir sur ce site. Je ne vous dis pas de nécessairement compter vos calories, mais ça peut vous donner une idée.

Les réseaux sociaux nous laissent croire qu’il faut rester « skinny » avec un beau bedon bien rond, sans excès de poids… Non ! Acceptez votre poids les filles, c’est normal pendant la grossesse de prendre du poids. Un conseil, supprimez ou bloquez ces comptes sur les réseaux sociaux qui vous font sentir mal dans votre corps. Je vous invite à lire l’article de blog sur la prise de poids pendant la grossesse en cliquant ici.

Conseils pour chaque stade de la grossesse:

1er trimestre: Concentrez-vous sur vos envies alimentaires et enlevez toute pression à propos de la quantité de nourriture. Il est conseillé d’ajouter une collation à vos repas quotidiens. Augmentez votre quantité d’eau quotidienne à 2 L d’eau / jour.
2e trimestre: Il est conseillé de prendre deux collations supplémentaires.
3e trimestre: Il s’agit de la période où bébé a besoin de plus de nutriments, dont le fer et le calcium, pour ne pas être en carence à la naissance. Il est donc conseillé de bien manger équilibré et varié.

Astuce : essayez d’avoir une collation équilibrée composée de glucides (fruit frais/séchés/congelés), féculents (galette/barre tendre/pain) et de protéines (produits laitiers/soya). Une envie de fraises surmontées de crème fouetté, c’est correct aussi ! Vous pouvez avoir un petit bol de noix de macadam, graines de chia, fruits séchés, accompagnés d’un smoothie par exemple.

Vitamines prénatales, oui ou non ?

4 micronutriments sont prioritaires pour la femme enceinte: l’acide folique, le fer, la vitamine D et le calcium. Les vitamines prénatales sont recommandées par les professionnels de la santé. Elles vont compléter le besoin qu’une femme enceinte ne peux pas combler en fer et en acide folique. La demande est plus importante au 3e trimestre pour les réserves du bébé dès la naissance. Il est aussi conseiller de débuter la supplémentation en acide folique au moins 3 mois avant la conception.

Voici quelques aliments qui contiennent de l’acide folique:

• Légumes verts: salade, épinards, brocolis
• Légumineuses cuites: fèves, haricots de soya, lentilles
• Fruits: agrumes, kiwi, melon`
• Pâtes alimentaires cuites
• Foie d’agneau, porc, veau

Voici quelques aliments qui contiennent du fer:

• Noix et graines
• Légumes verts foncés
• Jaune d’oeuf
• Poissons
• Viandes rouges
• Boudin et foie

Voici quelques aliments qui contiennent de la vitamine D:

• Jaune d’oeuf
• Champignons
• Avocat
• Lait et boisson de soya enrichie
• Poisson gras : saumon, hareng, truite …

Voici quelques aliments qui contiennent du calcium:

• Graines et noix
• Légumineuses
• Légumes verts foncés
• Produits laitiers

L’effet des aliments sur notre corps

Certains aliments peuvent aider à soulager des symptômes survenant lors de la grossesse, comme l’effet du gingembre sur la constipation, qui faciliterait le transit intestinal. D’un autre côté, le café et les agrumes sont des irritants de la vessie, donc vous aurez plus envie d’aller aux toilettes. Ils peuvent aussi causer des fuites urinaires si le cerveau ne contrôle pas bien le plancher pelvien. Mais attention les filles, ce n’est pas interdit de consommer du café ! Il est recommandé de ne pas dépasser 300 mg de caféine (soit environ deux tasses de café filtre de 237 ml). Vous pouvez donc casser le mythe que « Les femmes enceintes ne peuvent pas boire du café», en sirotant votre café tranquillement le matin, sans exagération non plus Ah et pour les nausées du 1er trimestre, nous en auront plus si l’estomac est vide. Pensez à manger de petites portions plus souvent.

Et les fromages ?

De plus, le fromage revient toujours en débat, dû au risque de fausse couche ou d’accouchement prématuré. Faut-il en manger ? Comment le manger ? Oui bien sûr, vous pouvez continuer d’en manger. Cependant, il faut qu’il soit conçu à partir de lait pasteurisé. La pasteurisation est un processus par chauffage qui consiste à tuer les potentielles bactéries. Il faut également faire attention au pourcentage d’humidité. Un chiffre à retenir ? 62% ! Consommez du fromage où il est mentionné un taux d’humidité inférieur ou égal à 62%. Trop d’humidité amène à une prolifération de bactéries. Ça veut dire que je ne peux pas manger de feta ? Et bien s’il est bien cuit, dans une omelette par exemple, ça serait ok !

Notre rôle en tant que kinésiologue face à l’alimentation

On peut vous donner des astuces, vous informer sur les effets de certains aliments, mais cela dépend de chaque maman. Ainsi, notre rôle face à l’alimentation est de référer, et de vous encourager à bouger. Vous pouvez aller consulter une diététiste-nutritionniste avant, pendant et après votre grossesse. Elle pourra vous informer, évaluer et outiller. Vous pouvez ainsi enlever tout votre stress et vous laisser guider. Il s’agit d’un suivi individualisé axé sur les changements et besoins de votre corps qui vont arriver au cours de la grossesse. Un manque d’idée de recette pour le souper ? La nutritionniste saura vous accompagner tout le long de votre voyage de maman.

N’oubliez pas les filles, priorisez-vous et bougez !

Jeshna Budhai, Finissante en kinésiologie

Kathryne Gervais, Kinésiologue en périnatalité

PS: Vous pouvez écouter ou visionner une entrevue avec une nutritionniste sur le sujet de l’alimentation pendant la grossesse.