Avant de commencer à t’entraîner, je t’invite à remplir le questionnaire Menez une vie plus active pendant la grossesse, et ce, que tu sois active ou non, car certaines conditions nécessitent un avis médical avant de commencer l’entraînement.

Le 1er trimestre

Pour débuter, il est complètement normal que tu te sentes plus fatiguée lors du 1er trimestre, que tu aies moins d’énergie ou que tu sois prises avec des nausées. Ce qui est important dans ces moments-là, c’est d’écouter ton corps! Ce n’est pas d’arrêter de s’entraîner complètement, mais plutôt de s’entraîner dans les moments où tu as le plus d’énergie, ou le moins de nausées. Tu peux te fixer des petits objectifs à atteindre, ne serait-ce que d’aller marcher 10 minutes dans ta semaine!

Souvent (mais pas toujours), les symptômes vont s’estomper lors du 2e trimestre. Tu retrouveras le goût de bouger et tes nausées seront moins présentes.

Voici quelques conseils en ce qui concerne l’entraînement pendant la grossesse :

• Évite les sports qui te mettent à risque de chute, de contact ou de trauma abdominal. Non seulement tu te mets à risque de blessures, mais tu mets aussi bébé à risque (décollement placentaire).
• Fais attention aux changements rapides de position. Pendant la grossesse, la pression est souvent plus basse qu’à la normale, ce qui augmente les risques de faire des chutes de pression. Essaie alors de faire tous les exercices assis, ensuite tous les exercices couchés.
• Évite les sports avec des changements de directions brusques comme le soccer, le volleyball ou le dek hockey. Les mouvements rapides sur step, les sauts sur des box jump, ou même les fentes pourront être adaptées. Avec la relaxine présente en grande quantité pendant la grossesse, les risques de blessures sont grandement augmentés. C’est une hormone qui est sécrétée dès le premier trimestre de grossesse, et qui restera dans le sans jusqu’à la fin de l’allaitement. Elle rend les ligaments de tous le corps plus souples et les articulations plus instables. Il est préférable de faire une fente statique ou une fente arrière au lieu d’une fente avant. En cas de douleur à la symphyse pubienne, on peut remplacer la fente par un squat décallé.

• Privilégie un environnement tempéré lorsque tu t’entraînes, car enceinte, tu évacues moins bien la chaleur. Ce n’est donc pas le moment d’aller essayer le hot yoga!
• Assure-toi de boire beaucoup d’eau et de manger en quantité suffisante.
• Essaie de ne pas t’entraîner jusqu’à épuisement. Ce n’est pas le moment d’essayer de battre un nouveau record de répétitions ou de temps.
• Évite les activités avec des changements de pression atmosphérique, comme la plongée ou la randonnée en altitude de plus de 1800 m ⛰️. Celles-ci augmentent les risques que bébé reçoive moins d’oxygène.
• Évite de faire des push up ou la planche au sol, car souvent nous avons tendance à bloquer la respiration ce qui augmente la pression intra-abdominale. Cela te met à risque de fuites urinaires, car la pression va dans le bas du bassin, et ça augmente aussi le risque d’augmenter la diastase abdominale, car la pression pousse sur la ligne blanche. Essaie plutôt de faire une planche sur les genoux, sur le comptoir ou au mur, même chose pour les push up. Dans tous les cas, tu dois t’assurer qu’il n’y aille pas de dôme au niveau de ton ventre quand tu fais le mouvement, et de garder la colonne vertébrale bien allongée. Voici quelques idées de modifications de push up et de planche.

• Évite les exercices en suspension (chin up/pull up), car nous avons tendance à bloquer la respiration et ça augmenterait la pression intra-abdominale. Les conséquences seront les mêmes qu’avec la planche. Essaie plutôt de faire une tirade tronc incliné (bent over row) ou un chin up/tirade avec un TRX.
• Dernier petit conseil : lors du 3e trimestre, évite les exercices sur le dos, si et seulement si, tu as des antécédents de problèmes veineux et/ou faiblesse soudaine quand tu es couchée sur le dos.

Bon entraînement!

Laurie Lavoie, stagiaire et finissante en kinésiologie

Pour en savoir plus, tu peux écouter cet épisode de podcast :