Bienfaits de l’activité physique pendant la grossesse
- Diminution de l’anxiété, de la dépression et de l’insomnie
- Augmentation de l’estime de soi
- Meilleur contrôle du poids
- Prévention/traitement du diabète de grossesse
- Meilleure posture et diminution des maux de dos et inconforts
- Diminution de l’ hypertension artérielle (surtout en fin de grossesse)
- Diminution de la constipation
- Meilleure tolérance à la douleur lors de l’accouchement et meilleure endurance
- Récupération plus rapide après l’accouchement
Entraînement aérobie
- Type: appareils cardiovasculaires, marche extérieure, ski de fond, raquettes, aquaforme, danse…
- Fréquence: 3 à 7x par semaine (mais 1x c’est bien!) Idéalement pas plus de 2 jours consécutifs sans bouger.
- Durée: 20 à 45 min par séance. Viser 150 minutes par semaine.
- Intensité: modérée (si sédentaire) à plus difficile (si déjà très active). Il est en général recommandé de ressentir un léger essoufflement tout en étant capable de parler.
Entraînement musculaire
- Type: appareils musculaires, poids libres, TRX, ballon, cours de yoga avec focus sur la posture et le planche pelvien.
- Fréquence: 2 à 3x par semaine.
- Durée: 20 à 45 min par séance.
- Intensité: 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions sans bloquer sa respiration.
L’important est de respecter son corps et ses limites, tout en prenant les précautions appropriées à sa condition. L’augmentation de l’intensité doit être progressive.
Saviez-vous que la moitié des femmes enceintes québécoises n’atteignent pas les recommandations d’activité physique …
Précautions
- Éviter les changements brusques de direction et les sauts (risque d’entorse, car hyperlaxité ligamentaire due à la relaxine).
- Éviter l’augmentation de la pression intra-abdominale, tels que les exercices avec une charge trop lourde, surtout au-dessus de la tête, les redressements assis, la planche au sol, les torsions prononcées, les exercices en suspension (risque de diastase et de fuite urinaire).
- Éviter les sports comportant un risque de chute ou de contact (risque de traumatisme abdominal, de décollement placentaire, de blessures).
- Privilégier un environnement tempéré (éviter chaleur intense et humidité).
- Boire beaucoup d’eau / s’assurer de bien manger et en quantité suffisante.
- Ne pas s’épuiser et arrêter lorsque trop fatiguée.
- Ne pas bloquer sa respiration.
- Éviter d’avoir un esprit de compétition ou de performance (battre un temps, un record, par exemple le crossfit…)
- Éviter les exercices sur le dos > 3e trimestre si antécédents de problèmes veineux, ou si sensation de faiblesse soudaine.
- Si activité physique trop intense (> 90 % fréquence cardiaque maximale) : fatigue chronique de la mère, risque plus élevé de blessures, bébé prématuré, restriction de la croissance.
- Éviter les activités comprenant un changement de pression (plongée sous-marine, même à 2 mètres sous l’eau, randonnée en altitude à plus de 1800 mètres).
- L’entraînement doit être individualisé et si possible supervisé. Consulter un kinésiologue certifié en périnatalité! (Je veux un rendez-vous !!)
Saviez-vous que quelques complications possibles pendant ou après la grossesse sont contrôlables grâce à la pratique régulière d’activité physique adaptée et personnalisée. Diabète gestationnel, diastase des grands droits, diastase de la symphyse pubienne, dysfonction sacro-iliaque, sciatalgie de grossesse, lombalgie, fuite urinaire…
Contre-indications absolues et relatives selon le XAAP femme enceinte
Signes et symptômes pour arrêter l’exercice (et en parler à son médecin/sage-femme)
- Changement soudain de la température corporelle
- Douleurs violentes au pubis, dos, thorax, abdomen
- Perte de liquide amniotique
- Douleurs aux mollets, symptômes de phlébites
- Douleur à la poitrine
- Étourdissements, vertiges
- Difficulté à respirer, souffle court
- Fréquence cardiaque anormalement élevée qui ne baisse pas en arrêtant l’activité
- Contractions utérines douloureuses
- Vision embrouillée
- Saignements vaginaux
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