Bienfaits de l’activité physique pendant la grossesse

• Diminution de l’anxiété, de la dépression et de l’insomnie
• Augmentation de l’estime de soi
• Meilleur contrôle du poids
• Prévention/traitement du diabète de grossesse
• Meilleure posture et diminution des maux de dos et inconforts
• Diminution de l’ hypertension artérielle (surtout en fin de grossesse)
• Diminution de la constipation
• Meilleure tolérance à la douleur lors de l’accouchement et meilleure endurance
• Récupération plus rapide après l’accouchement

Entraînement aérobie

• Type: appareils cardiovasculaires, marche extérieure, ski de fond, raquettes, aquaforme, danse…
• Fréquence: 3 à 7x par semaine (mais 1x c’est bien!) Idéalement pas plus de 2 jours consécutifs sans bouger.
• Durée: 20 à 45 min par séance. Viser 150 minutes par semaine.
• Intensité: modérée (si sédentaire) à plus difficile (si déjà très active). Il est en général recommandé de ressentir un léger essoufflement tout en étant capable de parler.

Entraînement musculaire

• Type: appareils musculaires, poids libres, TRX, ballon, cours de yoga avec focus sur la posture et le planche pelvien.
• Fréquence: 2 à 3x par semaine.
• Durée: 20 à 45 min par séance.
• Intensité: 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions sans bloquer sa respiration.

L’important est de respecter son corps et ses limites, tout en prenant les précautions appropriées à sa condition. L’augmentation de l’intensité doit être progressive.

Saviez-vous que la moitié des femmes enceintes québécoises n’atteignent pas les recommandations d’activité physique …

Précautions

• Éviter les changements brusques de direction et les sauts (risque d’entorse, car  hyperlaxité ligamentaire due à la relaxine).
• Éviter l’augmentation de la pression intra-abdominale, tels que les exercices avec une charge trop lourde, surtout au-dessus de la tête, les redressements assis, la planche au sol, les torsions prononcées, les exercices en suspension (risque de diastase et de fuite urinaire).
• Éviter les sports comportant un risque de chute ou de contact (risque de traumatisme abdominal, de décollement placentaire, de blessures).
• Privilégier un environnement tempéré (éviter chaleur intense et humidité).
• Boire beaucoup d’eau / s’assurer de bien manger et en quantité suffisante.
• Ne pas s’épuiser et arrêter lorsque trop fatiguée.
• Ne pas bloquer sa respiration.
• Éviter d’avoir un esprit de compétition ou de performance (battre un temps, un record, par exemple le crossfit…)
• Éviter les exercices sur le dos > 3e trimestre si antécédents de problèmes veineux, ou si sensation de faiblesse soudaine.
• Si activité physique trop intense (> 90 % fréquence cardiaque maximale) : fatigue chronique de la mère, risque plus élevé de blessures, bébé prématuré, restriction de la croissance.
• Éviter les activités comprenant un changement de pression (plongée sous-marine, même à 2 mètres sous l’eau, randonnée en altitude à plus de 1800 mètres).
• L’entraînement doit être individualisé et si possible supervisé. Consulter un kinésiologue certifié en périnatalité! (Je veux un rendez-vous !!)

Saviez-vous que quelques complications possibles pendant ou après la grossesse sont contrôlables grâce à la pratique régulière d’activité physique adaptée et personnalisée. Diabète gestationnel, diastase des grands droits, diastase de la symphyse pubienne, dysfonction sacro-iliaque, sciatalgie de grossesse, lombalgie, fuites urinaires…

Contre-indications absolues et relatives chez la femme enceinte 

Mise-à-jour 2019 : Clique sur l’image pour aller sur la version plus récente (QMVPA) :

Signes et symptômes pour arrêter l’exercice (et en parler à son médecin/sage-femme)

• Changement soudain de la température corporelle
• Douleurs violentes au pubis, dos, thorax, abdomen
• Perte de liquide amniotique
• Douleurs aux mollets, symptômes de phlébites
• Douleur à la poitrine
• Étourdissements, vertiges
• Difficulté à respirer, souffle court
• Fréquence cardiaque anormalement élevée qui ne baisse pas en arrêtant l’activité
• Contractions utérines douloureuses
• Vision embrouillée
• Saignements vaginaux

Mon groupe Facebook de conseils et motivation gratuit pour femmes enceintes: Clique ici

Clarke, P. E. et Gross, H. (2004). Women’s behaviour, beliefs and information sources about physical exercise in pregnancy. Midwifery, 20(2), 133-141. Elsevier.

Cramp, A. G. et Bray, S. R. (2009). A prospective examination of exercice and barrier self-efficacy to engage in leisure-time physical activity during pregnancy. Annals of behavioral medecine, 37(3), 325

Démystifier l’entraînement en pré et post-partum, Baribeau, S. et Giguère, A-M. (2018), Bia Formations, notes de cours.

Doré, J, Activité physique et comportements de santé, KIN-22492, Département de médecine sociale et préventive,  Université Laval, notes de cours 2008

Kino-Québec et Ministère de l’Éducation, du Loisir et du Sport. (2007). Active pour la vie. Activité physique et grossesse.

Ministère de la Santé et des Services sociaux. (2008). Guide pour soutenir l’adoption des saines habitudes de vie de la grossesse à deux ans. Québec : Institut national de santé publique du Québec

Wilmore, J, Costill, D, Physiologie du sport et de l’exercice, De Boeck, 3e édition, p. 488-490