Qu’est-ce qu’une diastase ?

C’est l’amincissement et l’étirement de la ligne blanche, une structure fibreuse séparant les muscles grands droits de l’abdomen (notre fameux 6 pack) passant sous le nombril. La ligne blanche est le site d’attache de nos muscles abdominaux. Elle se caractérise soit par un creux/trou entre nos abdominaux, soit par un dôme. Certains médecins considèrent qu’il y a présence de diastase abdominale lorsque la séparation est de plus de 2 cm, d’autres plus de 3 cm. S’il y a moins de 2 cm de distance entre les grands droits, mais qu’il y a une profondeur anormale ou une perte de tension sur la ligne blanche, on pourrait considérer aussi que c’est une diastase.

L’étirement de la ligne blanche est tout à fait normal pendant la grossesse! En effet, en plus de s’étirer en largeur, elle s’étire d’environ 15 cm en longueur (merci à l’hormone relaxine) pour laisser de la place à bébé qui grandit. On peut comparer notre ligne blanche à un élastique pour cheveux. Quand il est neuf, il est résistant et a une forme bien ronde et élastique. Cependant, à force de l’utiliser et de l’étirer, il perd son élasticité et devient mou.

Prévalence

Toutes les femmes auraient une diastase au 3e trimestre de grossesse. En général, si on fait attention pendant la grossesse et après l’accouchement, elle se replace de façon spontanée dans les 8 premières semaines suivant la naissance. Toutefois, chez 33% des femmes, elle serait encore présente 1 an post accouchement. La diastase peut aussi être visible chez les hommes après une prise de poids importante.

Est-ce que la diastase est réversible ?

En post-accouchement, il est important d’aller travailler nos abdominaux profonds, dont le transverse de l’abdomen et les obliques afin de remettre en tension notre ligne blanche et de retrouver une bonne fonction des muscles du core. Il faut aussi travailler à replacer la cage thoracique, bien respirer, avoir un sommeil réparateur, savoir verrouiller / relâcher le plancher pelvien, etc. La prévention est primordiale pendant la grossesse et les semaines post accouchement pour permettre le plus possible aux muscles grands droits de l’abdomen de se refermer. Pour certaines personnes, la séparation restera à plus de 2 cm, mais elles peuvent réussir à générer une bonne tension sur la ligne blanche et ainsi, avoir une diastase fonctionnelle.

Conséquences ?

Si la diastase persiste, elle pourrait créer des douleurs abdominales, des douleurs lombo-pelviennes, une faible estime corporelle, de la difficulté à effectuer certains mouvements, ou encore une hernie ombilicale.

Comment s’auto-évaluer ?

1. Couchez-vous sur le dos et pliez les genoux
2. Palpez votre milieu de ventre et posez deux doigts au-dessus du nombril à environ 2 cm au-dessus du nombril. Vous pouvez le faire aussi à 5 doigts au-dessus.
3. Tourner les doigts. Faites un léger redressement assis, en levant un peu votre tête, tout en palpant la séparation entre vos grands droits de l’abdomen. Essayer d’écarter les doigts pour séparer la partie droite de la partie gauche. Combien de distance semble-t-il y avait ? Est-ce ferme ou profond et mou ?
4. Vous pouvez recommencer en posant vos doigts en dessous du nombril (à 2 et/ou 5 cm).
5. Aller consulter votre médecin pour un diagnostic et une physiothérapeute en rééducation périnéale pour un suivi.

Ce test n’est pas à faire à répétitions, car il pourrait augmenter la diastase s’il est mal exécuté. De plus, vous pouvez faire ce test en contractant le transverse de l’abdomen, et ainsi voir si la sensation de mou est devenue ferme. Cela pourrait indiquer une faiblesse musculaire du transverse et donc la nécessité de le renforcer. Pour les mamans qui viennent tout juste d’accoucher, faire ce test ne mène pas à grand chose car c’est normal de palper une séparation. Attendez d’avoir accouché il y a plus de 8 semaines.

Quelques conseils…

• Boire beaucoup d’eau, environ 2 à 2,5L/jour. Si tu allaites, tu peux aller jusqu’à 3L/jour.
• Consommer des protéines (pour le collagène de notre ligne blanche)
• Maintenir une bonne posture dans nos activités de la vie quotidienne. On devrait toujours avoir un auto-grandissement de la colonne vertébrale en allongeant la tête vers le haut, comme si une ficelle était attachée à notre tête. Cela permet à nos muscles posturaux d’être en tension
• Activer nos muscles profonds.
• Ouvrir nos côtes à 360 degrés lors de chaque inspiration (respiration diaphragmatique).

Certaines personnes te diront peut-être « T’as une diastase, ne fais pas d’activité physique ! C’est dangereux ! »  Au contraire, n’ait pas peur de bouger, c’est primordial de renforcer tes muscles pendant et après ta grossesse. Ton objectif et celui des professionnels de la santé qui te suivent, est de prévenir l’augmentation de cette séparation des abdominaux en faisant les bons exercices que tu es capable de bien maitrisés.

Ce qu’il ne faut pas faire.. ❌

• Faire des exercices inclinés vers l’arrière
• Des torsions + flexions du tronc (pelletage, raclage) sans contrôler la posture.
• Se lever en redressement assis, du lit, du sol ou encore d’une chaise longue
• Soulever des charges lourdes ️
• Tous les mouvements qui augmente la pression intra-abdominale sur la ligne blanche (on ne veut pas étirer l’élastique encore plus !)

Quels exercices je dois faire/pas faire ?

La bonne réponse est: ça dépend ! En effet, chaque femme aura des exercices bons pour elle mais qui peuvent ne pas être adaptés à d’autres. Pour savoir quel type d’exercice te correspond, je t’invite fortement à consulter une physiothérapeute en rééducation périnéale et/ou une kinésiologue en périnatalité qui ont suivi des formations spécifiques sur la diastase.

N’hésites pas à te renseigner sur les cours semi-privés ou privés de Momki Bouge, cela nous ferait plaisir de t’accompagner !

Jeshna Budhai, stagiaire finissante en kinésiologie

Kathryne Gervais, kinésiologue en périnatalité

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Pour plus d’informations, tu peux aller consulter les articles ou épisodes de podcasts suivants:

• Les muscles abdominaux profonds

• Ton périnée en santé, épisode 11 et 65

Référence :

Dufour, S., Bernard, S., Murray-Davis, B., & Graham, N. (2019). Establishing Expert-Based Recommendations for the Conservative Management of Pregnancy-Related Diastasis Rectus Abdominis: A Delphi Consensus Study. Journal of Womenʼs Health Physical Therapy, 43, 1.

Sperstad, J. B., Tennfjord, M. K., Hilde, G., Ellström-Engh, M., & Bø, K. (2016). Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. Br J Sports Med, 50(17), 1092-1096.