Soulager le dos pendant la grossesse

50 à 80 % des femmes enceintes seraient touchées par des douleurs de type lombo-pelviennes (incluant les douleurs au niveau de la symphyse pubienne).

40 % vont en avoir 6 mois après l’accouchement.

20 % en auront jusqu’à 2 ans après l’accouchement. *

 

Juste avant de commencer, je tiens à vous dire qu’on peut prévenir ce type de douleur et surtout, on peut les traiter ou diminuer l’intensité de la douleur ! Les solutions existent. Dans ce blogue, je vais m’attarder aux douleurs de type sacro-iliaque et sciatique (pour aller voir le texte sur les douleurs à la symphyse pubienne, soit la région entre les cuisses au niveau du pubis, cliquez ici.)

 

Les douleurs de type sacro-iliaque chez la femme enceinte

En raison de l’inflammation d’une ou des articulations, la femme ressent essentiellement des douleurs au niveau des fesses et du bassin, sur un côté ou sur les 2 côtés de la colonne vertébrale, et ça peut varier selon les journées. L’articulation se situe au niveau de la jonction entre le sacrum et l’os iliaque (côté droit et côté gauche) et elle devient plus mobile avec la relaxine, une hormone qui assouplit nos tissus fibreux pendant la grossesse. La sensation douloureuse peut se propager aussi dans le bas du dos ou vers les aines. Elle survient principalement quand on penche notre dos vers l’avant, quand on se tient sur une jambe, ou encore quand on se tourne dans notre lit.

Astuces et exercices pour soulager l’articulation sacro-iliaque pendant la grossesse

L’objectif est d’améliorer la stabilité de cette articulation grâce à nos muscles fessiers, principalement les grands fessiers, mais aussi les moyens fessiers. La musculation de l’ensemble du corps est essentiel pendant la grossesse, surtout des muscles abdominaux profonds stables et forts, et des jambes fortes

Exercice de l’huître (rotation externe de la hanche)

Couché sur le côté, pieds, fessiers et omoplates collés au mur. Genoux à 90 degrés, pieds ensemble. Expirer en engageant le plancher pelvien et le transverse de l’abdomen, puis ouvrir lentement la hanche supérieure sans bouger le dos. Revenir à la position initiale en inspirant et en contrôle.

Faire 2 à 3 séries de 10 répétitions. Prendre 1 à 2 minutes de repos entre les séries. On doit sentir l’effort musculaire en fin de série. Si 3 séries de 10 répétitions devient facile, tenir chaque répétition pendant 3 secondes avant de redescendre. Éventuellement, on peut aussi ajouter un élastique autour des genoux.

Astuce pendant la nuit

Si les douleurs arrivent pendant la nuit, il peut être intéressant d’ouvrir les genoux (comme l’image de l’huitre ci-dessus) et de serrer légèrement les fessiers avant de se tourner pour stabiliser l’articulation (c’est l’inverse des douleurs à la symphyse pubienne ou on propose de garder les genoux collés pour se tourner). Même chose si les douleurs arrivent en position couchée au sol pendant un entraînement ou un cours de yoga. Je suggère d’attendre quelques instants les 2 genoux pliés vers le sol avant de se retourner pour tenter de débloquer.

Consulter

Consulter un médecin et/ou une physiothérapeute idéalement formée en rééducation pelvi-périnéale quand les douleurs semblent persister.

Ceinture de stabilisation

Le port d’une ceinture de stabilisation du bassin pourrait aussi être une option intéressante quand on s’entraine ou quand on est debout longtemps. On aime bien la Physiomat, vendue dans quelques pharmacies, ou en ligne, ainsi que la Serola ou la Com-pressor. On peut tester à la maison avec une écharpe ou un foulard noué autour des hanches si ça semble soulager la douleur.

 

Les douleurs de type sciatique chez la femme enceinte

Ces douleurs sont souvent localisées au niveau de la fesse et vont parfois descendre derrière la jambe. Elles peuvent provenir d’une surutilisation de nos fessiers en position debout, ou d’une mauvaise posture pendant la grossesse avec le ventre qui grossit et les autres structures internes qui se déplacent. Cela peut irriter le nerf sciatique et on ressentira de la douleur.

Astuces et exercices pour soulager les douleurs de type sciatique pendant la grossesse

Soyez active !

C’est le secret ! Plusieurs activités physiques peuvent être maintenues pendant la grossesse, et le renforcement musculaire de tout le corps peut tellement aider ! Des muscles profonds de la hanche en passant par les muscles du dos et du cou, tout est fait pour bouger ! Les exercices de mobilité articulaire de tout le corps, le glissement neural, et les étirements en douceur au niveau des extenseurs et fléchisseurs des hanches peuvent aussi aider. Dans certains cas, les étirements statiques pourraient augmenter les symptômes. Même chose pour le massage trop agressif dans la région du nerf irrité. C’est pourquoi je vais plutôt proposer des exercices de glissement neural avant des étirements pour s’assurer que le nerf glisse bien sur les autres tissus.

Renforcer vos abdominaux profonds et apprendre à bien respirer

Cela aiderait à soulager la pression interne sur nos nerfs, et cela nous aide aussi à améliorer notre posture. L’alignement idéal quand on se regarde de côté dans un miroir serait : oreille – épaules – milieu de la hanche – malléole externe de la cheville.  La respiration fait un certain massage doux à nos structures internes en plus de nous aider à diminuer notre anxiété !

Éviter les positions assises prolongées

Quand on est assis longtemps, on a tendance a arrondir le dos et/ou à croiser une jambe, et/ou finir par être en position évachée, ce qui peut augmenter la douleur (encore plus si on est très stressée au quotidien), ou développer une problématique persistante de sciatique. Il n’est pas rare de voir des muscles fléchisseurs de la hanche plus rétractés chez les gens qui travaillent assis pendant de nombreuses heures. Si vous êtes assise longtemps à cause du travail ou autre, motivez-vous encore plus à bouger dès que vous le pouvez, ou prenez souvent des pauses pour changer de position. Par exemple, se lever 10 minutes par heure pour faire quelques exercices, en faisant des appels téléphoniques si jamais vous ne pouvez vous permettre d’aller marcher dans un corridor. Pour en savoir plus sur pourquoi on n’est pas fait pour être assis, cliquez ici.

Exercice du squat

En position debout, pieds à la largueur des épaules ou un peu plus larges, légèrement tournés vers l’extérieur. Sans poids pour commencer. Inspirer en descendant le bassin vers l’arrière comme pour aller déposer les fesses sur une chaise. Maintenir le dos neutre en tout temps. Expirer en engageant le plancher pelvien et le transverse de l’abdomen, puis pousser dans les pieds pour revenir à la position initiale.

Faire 2 à 3 séries de 10 répétitions. Prendre 1 à 2 minutes de repos entre les séries. Si 3 séries de 10 répétitions devient facile, tenir un poids au-dessus de la poitrine devant vous.

Exercice de stabilisation du tronc sur ballon

Assis sur un ballon, la colonne bien allongée. Expirer en engageant plancher pelvien et transverse de l’abdomen, puis lever une jambe en gardant le bassin immobile. Inspirer et déposer la jambe. Répéter avec l’autre jambe.

Faire 2 à 3 séries de 10 répétitions au total. Prendre 1 à 2 minutes de repos entre les séries. Si 3 séries de 10 répétitions deviennent faciles et que le bassin demeure bien stable, lever le bras opposé après avoir levé la jambe.

 

Pour en savoir plus sur la douleur aiguë et la douleur chronique, cliquer ici.

 

Retrouvez ici la version audio sur ce sujet, soit l’épisode 29 du podcast Ton périnée en santé :

 

 

* Références:

Conférence Les douleurs lombo-pelviennes chez les femmes enceintes: condition fréquente inévitable?, par Emeline Lardon D.C chiropracticienne, février 2017, citant des études de Garshabi et al, 2005, Kihlstrand et al, 1999, Morkev et al, 2007, Wolfe et al, 2003, Wu et al, 2004

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