Félicitations! Tu attends un petit trésor sous peu ou tu as déjà ton bébé dans tes bras au moment où tu lis ce texte. Tu penses déjà à prendre soin de ton corps de nouvelle maman et c’est super!

À moins d’une contre-indication de ton médecin ou de ta sage-femme, les 5 exercices peuvent être faits dès 2 semaines après l’accouchement. Le meilleur endroit pour les faire est dans ton lit, ou sur un divan. Tu pourras ensuite les faire sur un tapis au sol. Ce sont des exercices qui aident à reconnecter avec les muscles profonds du tronc. Je recommande de les faire à chaque jour et de rester dans chaque position une dizaine de respiration, ou selon ton confort. Si tu as des douleurs provenant d’une cicatrice (césarienne ou déchirure périnéale), je te suggère de cesser l’exercice et d’en essayer un autre, ou bien d’attendre au lendemain pour réessayer.

Il sera important de toujours expirer l’air en contractant simultanément le plancher pelvien (comme si tu essais d’empêcher un gaz, ou d’amener ton coccyx vers l’avant) avant de forcer pour faire un mouvement, même ceux de ta vie quotidienne. Exemple, pour se lever d’une chaise, inspire avant de te lever, engage ton plancher pelvien et expire en te levant doucement. N’oublie surtout de toujours te tourner sur le côté quand tu changes de position ou que tu te lèves du lit.

Un dernier conseil : c’est le moment de découvrir ton bébé, de le coller contre toi. Les tâches de la maisonnée devront donc être effectuées par quelqu’un d’autre. Pense à rester le plus souvent en position horizontale (couchée sur le dos ou sur le côté) que verticale (assis, debout) pour les deux premières semaines. Les organes flottent un peu dans ton ventre à la suite de la sortie du bébé et leurs ligaments ont beaucoup été étirés. On doit leur laisser le temps de reprendre leur position normale.

Bonne récupération!

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La respiration diaphragmatique

Couchée sur le dos, place la colonne vertébrale dans une position neutre en poussant la tête d’un côté et en tirant les fesses de l’autre. Les épaules doivent être relâchées et loin des oreilles. Inspire profondément en essayant d’ouvrir les côtes comme un parapluie (en avant, sur les côtés et vers le dos). Expire lentement par la bouche tout en contractant le plancher pelvien, comme si tu voulais retenir un gaz et le faire monter dans ton tronc par un ascenseur. Tu devrais sentir le bas du ventre se gainer pendant ton expiration. Progression: faire assis ou debout, en gardant la colonne neutre et nuque allongée.

Étirements des muscles du dos (position de l’enfant)

Assis sur tes chevilles, les bras déposés au sol vers l’avant. La respiration sera plus facile à faire vers le dos et les côtes. Relâche les muscles de ton dos, essaie d’aller porter les bras plus loin vers l’avant. Variante: paumes des mains vers le haut

Autograndissement et respiration en position 4 pattes

En position 4 pattes, place le poids du corps vers l’arrière (les épaules derrières les mains et les hanches derrières les genoux). Pousse la tête vers l’avant pour l’éloigner des épaules et tire les fesses vers l’arrière en tout temps afin de garder la colonne neutre. Le dos ne devrait pas creuser ni s’arrondir et les omoplates doivent être rapprochées. Dans cette position, expire lentement (tu devrais sentir ton ventre se gainer légèrement) et quand tu te sentiras vide d’air, ouvre la bouche pour faire entrer l’air. Variante: en appui sur les avant-bras.

Respiration jambes surélevées

Couchée sur le dos, place la colonne vertébrale dans une position neutre en poussant la tête d’un côté et en tirant les fesses de l’autre. Les jambes doivent être en appui sur une chaise au niveau des mollets et des chevilles. Les hanches doivent être sous les genoux ou devant (vers les épaules). Les épaules doivent être relâchées et loin des oreilles. Faire des respirations diaphragmatiques (exercice 1) ou des fausses inspirations thoraciques (exercice 2) dans cette position. Attention de bien te tourner sur le côté et de contracter le plancher pelvien en expirant l’air lorsque tu te relèveras du sol ou du lit.

Le pont

Dans la même position en appui sur les pieds ou en ayant les pieds à plat au sol, inspirer en ouvrant les côtes. À l’expiration, contracter le plancher pelvien, le transverse de l’abdomen (aplatir légèrement le bas du ventre ou chercher à rapprocher les os en avant du bassin) et les fessiers pour lever le bassin vertèbre par vertèbre jusqu’à la base des omoplates. Descendre à l’inspiration.

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Kathryne Gervais

Kinésiologue en périnatalité