Parlons-en pour vrai!

• « Est-ce que je peux continuer la musculation ? »
• « Est-ce que je dois arrêter les abdos ? »

Si tu es enceinte en ce moment, il y a de fortes chances que tu aies déjà entendu des conseils complètement opposés. Certaines personnes vont dire d’arrêter presque toute activité physique, alors que d’autres vont dire que tu peux tout continuer comme avant. Genre merci pour l’info contradictoire. Alors que faut-il faire ?

Oui, on peut faire de la musculation pendant la grossesse

La première chose à savoir, c’est que bouger pendant la grossesse est généralement bénéfique lorsque la grossesse n’est pas à risque et qu’il n’y a pas de contre-indication médicale. 

En réalité, l’entraînement musculaire peut aider à diminuer les inconforts fréquents de la grossesse, comme les douleurs au bas du dos, les douleurs sacro-iliaques et certaines douleurs liées aux changements posturaux. Pis on va se le dire, tout ce qui peut aider à moins avoir mal, on prend ça sans hésiter!

Entre marcher et faire de la musculation pendant la grossesse, la musculation peut même être particulièrement intéressante parce qu’elle aide à renforcer les muscles qui soutiennent le bassin et la colonne vertébrale, comme les fessiers et les abdominaux profonds. Oui oui, tes fesses ont un rôle vraiment important là-dedans.

Ces muscles deviennent souvent moins efficaces pendant la grossesse à cause des changements hormonaux, de la relaxine et du déplacement du centre de gravité. Les renforcer peut vraiment faire une différence dans ton confort au quotidien.

Et les abdos?

Les abdos ont vraiment mauvaise réputation pendant la grossesse. Comme si fallait les mettre sur pause pendant 9 mois…

Mais dans le fond, ils sont encore super utiles. Ils participent à la stabilité de ton corps et t’aident à mieux gérer les mouvements du quotidien (genre te lever du lit sans te sentir comme une tortue prise sur le dos).

Pendant la grossesse, les abdos s’adaptent, s’étirent et changent leur façon de travailler. Alors non, ils disparaissent pas; ils font juste une job différente.

En gros, on veut des abdos qui travaillent intelligemment, pas intensément.

La fameuse diastase

On entend souvent parler de la diastase abdominale pendant la grossesse et c’est normal que ça puisse inquiéter. Surtout quand Google te fait paniquer pour rien! Pourtant, la diastase fait partie des changements normaux qui se produisent pendant la grossesse.

La diastase est un étirement de la ligne blanche, une bande de tissu qui relie les deux côtés des abdominaux. Pendant la grossesse, la ligne blanche s’étire, elle s’amincit et les abdominaux s’écartent pour faire de la place au bébé. Bref, ton corps s’adapte comme un pro, même si ça feel weird des fois.

En réalité, 100% des femmes qui sont au troisième trimestre auront une certaines diastase. Donc non, ce n’est pas un signe que tu as mal fait quelque chose. Ce qui est surtout important, c’est la façon dont on gère la pression dans l’abdomen.

Ce qu’on veut éviter pendant les exercices

Pendant la grossesse, certains exercices peuvent augmenter la pression dans l’abdomen et pousser directement sur la ligne blanche, comme les redressements assis, certaines planches au sol, les exercices très lourds qui bloquent la respiration et les exercices qui créent un dôme au niveau du ventre.

Si ton ventre forme un petit dôme ou une pointe pendant un exercice c’est souvent un signe que la pression abdominale n’est pas bien gérée. Dans ce cas, on peut modifier l’exercice, diminuer la charge, changer la position et travailler davantage la respiration. Bref, on s’ajuste, on ne panique pas.

Chaque grossesse est différente

Une chose importante à comprendre, il n’existe pas une liste universelle d’exercices permis ou interdits. Je sais, ça serait tellement plus simple. Un mouvement peut être parfaitement confortable pour une femme, mais moins adapté pour une autre. Tout dépend de plusieurs facteurs, comme la gestion de la pression abdominale, la capacité à activer les muscles profonds, la posture, le stade de la grossesse, l’historique d’entraînement, etc. Bref… ça dépend. Classique réponse, mais vraie! C’est pour cette raison que l’accompagnement par une kinésiologue en périnatalité peut vraiment être utile.

Bouger pendant la grossesse, un investissement pour le *après*

Plusieurs femmes hésitent à bouger pendant la grossesse par peur d’aggraver leur diastase ou d’endommager leur plancher pelvien, alors qu’en réalité, rester active est souvent bénéfique. Et rester assise à stresser, ça n’aide pas tant non plus.

Être active pendant la grossesse peut diminuer les douleurs lombaires, améliorer la stabilité du bassin, aider à mieux gérer la pression abdominale, faciliter la récupération post-partum et même contribuer à réduire la durée du travail lors de l’accouchement. Oui oui, bouger peut littéralement t’aider le jour J.

Le mot de la fin

S’il y a une chose à retenir, c’est que la solution n’est pas d’arrêter de bouger pendant la grossesse. L’important est plutôt d’adapter les exercices, de bien respirer, d’apprendre à activer les muscles profonds et d’écouter son corps. Même si tu as une grossesse à risque et que tu dois être alitée, il y a des exercices doux que tu peux faire couchée, avec accord de ton médecin.

Ton corps change beaucoup pendant ces mois-là, mais avec les bons outils, l’activité physique peut devenir une alliée précieuse pour vivre une grossesse plus confortable et faciliter la récupération après l’accouchement.

Si tu es enceinte ou en post-partum et que tu veux reprendre l’entraînement de façon sécuritaire, un accompagnement personnalisé peut faire toute la différence. Une kinésiologue en périnatalité peut t’aider à adapter tes exercices et à mieux comprendre ton corps pendant cette période. Et honnêtement, ça enlève un méchant stress!

Si tu souhaites en apprendre davantage sur ces sujets, je t’invite aussi à aller écouter notre podcast Ton périnée en santé. Vraiment parfait à écouter en marchant ou en pliant du linge! Les épisodes 11, 29, 65, 84 et 100 abordent justement la diastase, les douleurs au bas du dos et l’adaptation de l’entraînement pendant cette période.

Par Crystal Tremblay, stagiaire en kinésiologie