Si tu es enceinte et que tu te demandes quel type d’entraînement est sécuritaire pendant la grossesse, tu n’es vraiment pas seule! Plusieurs femmes nous demande chaque semaine quoi faire et quoi éviter.

La bonne nouvelle est que bouger pendant la grossesse est généralement recommandé, même chez les femmes sédentaires! L’activité physique peut aider à diminuer plusieurs inconforts de grossesse, améliorer l’énergie et même faciliter la récupération après l’accouchement.

Le corps change beaucoup pendant ces 9 mois, donc l’entraînement doit s’adapter au fil des trimestres. Regardons ça ensemble. ☺️

Premier trimestre

Écouter son corps avant tout

Le premier trimestre est souvent une période remplie de changements comme la fatigue intense, les nausées, les étourdissements, les chutes de pression, etc. Dans cette période, l’objectif n’est pas de battre des records à l’entraînement, mais plutôt de rester active en douceur et d’écouter ton corps. 

La marche est souvent une excellente option pour garder une routine active sans trop s’épuiser. Si tu t’entraînes déjà avant la grossesse, tu peux souvent continuer tes activités, mais en diminuant progressivement l’intensité et le volume si nécessaire.

On recommande aussi de bien s’hydrater, d’éviter les environnements très chauds (hot yoga, canicule) et de prendre des pauses lorsque la fatigue se fait sentir. Certaines activités sont toutefois moins recommandées comme celles qui comportent des risques de chute (ski alpin, patin, vélo de montagne) ou de contact au ventre, ou encore les sports avec beaucoup de changements de direction (dek hockey, soccer, volleyball)

L’idée n’est pas de tout arrêter, mais plutôt de faire des choix éclairés pour ta sécurité et celle du bébé. 😇

Deuxième trimestre

Souvent le moment où l’énergie revient

Pour plusieurs femmes, le deuxième trimestre est une période plus confortable. Les nausées diminuent souvent et l’énergie revient progressivement. C’est donc souvent un bon moment pour intégrer un peu plus d’entraînement musculaire, ce qui peut vraiment aider à prévenir certains inconforts de la grossesse.

Pendant la grossesse, plusieurs muscles importants du tronc sont affectés. Par exemple, le transverse de l’abdomen agit comme un corset pour stabiliser le tronc. Le plancher pelvien soutient les organes et doit rester capable de se contracter et de se relâcher efficacement. Enfin, les fessiers deviennent parfois moins efficaces à cause des changements de posture et de la répartition du poids dans le corps.

C’est pourquoi les exercices qui renforcent ces muscles peuvent être très bénéfiques. Par exemple, voici quelques exercices pertinents 

• Exercices pour les fessiers comme le clamshell;
• Exercices de renforcement du tronc adaptés;
• Exercices de respiration pour bien activer les muscles profonds;
• Exercices de renforcement du haut du corps, parce que soulever bébé plusieurs fois par jour, c’est du sport!

En fait, la musculation adaptée pendant la grossesse peut même aider à soulager certaines douleurs comme celles au niveau du bas du dos ou du bassin.

Troisième trimestre

Adapter les mouvements et gérer la pression abdominale

Au troisième trimestre, le ventre prend évidemment plus de place et le corps continue de s’adapter. À ce stade, il est particulièrement important de faire attention à la pression dans l’abdomen. Pendant la grossesse, la ligne blanche (le tissu qui relie les abdominaux) s’étire pour laisser de la place au bébé. Cette séparation des abdominaux (diastase) est normale et se produit chez toutes les femmes en fin de grossesse.

L’objectif n’est donc pas d’éviter complètement ce phénomène, mais plutôt d’éviter d’augmenter inutilement la pression abdominale. On évite généralement : 

• les redressement assis;
• les planches au sol;
• les exercices qui créent un dôme sur le ventre;
• les charges très lourdes qui obligent à bloquer la respiration.

On privilégie plutôt des variantes : 

• les push up inclinés (au mur, sur un banc, au trx);
• les planches inclinées (au mur, sur un comptoir, au trx);
• les tirages au lieu des exercices suspendus comme les chin up.

Une règle simple est que si ton ventre forme un dôme pendant un exercice, c’est un signe que la pression abdominale est trop grande. 💁‍♀️

Peut-on courir pendant la grossesse ?

Si tu étais déjà une coureuse avant ta grossesse (au moins depuis 3 mois), la réponse est souvent oui. Contrairement à certains mythes, la course à pied ne provoque pas de fausses couches dans une grossesse sans complication. Le bébé est bien protégé par le liquide amniotique.

Les recherches montrent aussi que l’activité physique peut même améliorer la circulation sanguine vers le placenta. La clé est surtout d’adapter l’intensité. Une bonne règle est de rester dans une intensité où tu es capable de parler pendant l’effort.

Et si jamais tu remarques des symptômes comme des fuites urinaires, c’est un signe qu’il pourrait être utile de ralentir ou de consulter en physiothérapie périnéale.

Et le stress ?

La grossesse est aussi une période remplie d’émotions et de changements. Ce que plusieurs femmes ne savent pas, c’est que le stress peut influencer les muscles du plancher pelvien. Lorsque le cerveau perçoit une menace ou un stress important, le corps déclenche une réponse de tension musculaire et le plancher pelvien fait souvent partie des premiers muscles à se contracter. C’est pour cette raison que des activités comme la marche, la respiration profonde, le yoga prénatal, la méditation et les exercices doux peuvent aussi avoir un impact positif sur la santé globale et pelvienne. 🧘‍♀️

Le plus important

Rester active, mais à l’écoute de son corps

Chaque grossesse est différente. Certaines femmes vont continuer à s’entraîner presque comme avant tandis que d’autres devront adapter leurs activités, et c’est bien correct aussi. 😇

L’important est de se rappeler que l’objectif n’est pas la performance, mais le bien-être. Bouger pendant la grossesse permet de prendre soin de son corps tout en préparant la récupération après l’accouchement et l’arrivée de bébé. 

Si tu as des doutes ou des douleurs, n’hésite pas à demander l’aide d’un professionnel comme une kinésiologue ou une physiothérapeute périnéale, et rejoins notre session de cours de groupe adapté aux femmes enceintes!

Crystal Tremblay, stagiaire finissante en kinésiologie