Si tu t’es déjà demandé pourquoi tu as mal au poignet et comment faire pour se débarrasser de la douleur, cet article est pour toi.

Un peu de théorie scientifique…

Le syndrome du tunnel carpien et la ténosynovite De Quervain sont les blessures les plus fréquentes au niveau de la main pendant la grossesse et en post-accouchement. Mais, c’est quoi ?

Le syndrome du tunnel carpien est le coincement du nerf médian dû à une surutilisation du poignet et aussi une enflure du poignet causé par la grossesse. Il peut donner des troubles sensitifs et parfois moteurs, au niveau de l’index et du majeur (difficulté à saisir des petits objets). Les personnes atteintes rapportent une sensation de fourmillements, de picotements, de gonflement, ou même des sensations de brûlure au niveau de la main. Elles sont parfois ressenties en continue, ou intermittentes, avec des pics dans la 2e moitié de la nuit de sommeil. 

La ténosynovite résulte d’une irritation/inflammation des tendons (une attache entre le muscle et l’os) dû à des frottements répétitifs, dans la région du pouce et du poignet, qui provoque une douleur qui irradie parfois sur l’avant-bras. 

Les positions du poignet et de la main à éviter

1. Flexion maximale du poignet

Lors du sommeil, il se peut que ton poignet soit dans une mauvaise position trop longtemps: poignet plié sous l’oreiller, ton poids sur celui-ci si tu bouges dans ton lit quand tu dors…

2. Mise en charge sur l’articulation douloureuse

Relié au point précédent, tout mouvement qui requiert une mise en charge sur ton poignet ou ton pouce peut être douloureux.

Par exemple: tenir un poids avec gravité, mains au sol, soulever un sac d’épicerie par en bas…

3. Extension maximale du pouce

Quand tu lèves ton pouce vers le haut, le tendon qui rattache le muscle qui te permet de lever le pouce devient surutilisé si jamais tu effectues trop de mouvements inhabituels et à longueur de journée.

Par exemple, à force de texter sur ton téléphone portable par le pouce, la douleur peut arriver. Les symptômes les plus fréquents sont l’engourdissement et les picotements.

4. Prendre bébé sous l’aisselle

Il s’agit d’un exemple clé reliant le point 2 et 3. En effet, bébé pèse un certain poids. Puis en le prenant sous l’aisselle, ton pouce est en position d’extension maximale.

Combien de fois prends-tu bébé dans cette position en une journée ? Tout est relié.

Comment adapter son positionnement ?

1. Position neutre du poignet et du pouce

Essaye le plus possible d’avoir une position de poignet optimale quand tu dors. Penses à poser ta paume de main sur le lit, à côté de ton oreiller, ou de ton corps.

Dans ton quotidien également, surveille les fois où tu ressens de la douleur, puis prend en note le mouvement afin de ne plus le faire.

Fait attention aussi de ne pas plier tes poignets pendant les balades avec la poussette.

Pour l’entrainement, tous les exercices à 4 pattes peuvent se faire en tenant des poids (comme dans l’image ci-haut), ou en plaçant les avant-bras sur une chaise.

2. Repos

Le repos du poignet est primordial. Il faut éviter de trop l’utiliser même si c’est compliqué, puisque l’humain aime beaucoup utiliser ses mains pour accomplir ses tâches du quotidien. Pour cela, je te conseille d’opter pour une attelle qui entoure le poignet et le pouce. Celle-ci peut être également être utilisée la nuit, si tu bouges dans ton sommeil. Parles-en à ton médecin.

Un point à retenir :éviter la mise en charge !

3. Optimiser une position confortable

Une des actions que l’on fait le plus souvent dès l’accouchement, c’est allaiter ! C’est bon pour bébé, mais moins pratique pour le poignet si on ne prend pas le temps de bien se placer.

Des mamans ont tendance à soutenir le sein et la tête de bébé par le pouce. Ainsi, le tendon de l’extenseur du pouce est toujours en tension. Surtout si l’allaitement dure plusieurs dizaines de minutes !

Pour plus de confort, tu peux mettre un oreiller sous ton bras, ce qui permettra de poser la tête du bébé et d’ajuster sa hauteur avec ton sein. Ton poignet vient d’être libéré .

Consultations

Si la douleur persiste, je vous conseille d’aller consulter en physiothérapie, thérapeute du sport, ergothérapeute, massothérapeute, chiropraticien et kinésiologue, selon vos besoins. Le kinésiologue vous aidera à adapter vos exercices dans vos entraînements et à vous donner des exercices de renforcement 😉

Jeshna Budhai, stagiaire finissante en kinésiologie