Plus la grossesse avance, plus notre posture peut être affectée. Les habitudes posturales adoptées avant la grossesse ont tendance à être accentuées pendant la grossesse. En effet, on peut observer une potentielle posture de la tête plus avancée, une hyperextension du cou et du haut du dos, une bascule antérieure du bassin, une hyperlordose lombaire, une hyperextension du genou et une arche du pied plus affaissée. Bien évidemment chaque adaptation posturale est propre à chaque femme enceinte et il se peut que ta grossesse ne te cause aucune de ces modifications musculosquelettiques.

Dans cet article, je vais davantage détailler le cas d’une hyperextension thoracique, aussi appelé une lordose haute (du haut du dos) ou un hyperextension dorso-lombaires. De base, nous avons toutes une cyphose thoracique.

Mais c’est quoi ?

C’est une courbure convexe naturelle de la colonne vertébrale (les 12 vertèbres thoraciques) au niveau du haut du dos.

La grossesse engendre une altération de l’alignement de la colonne vertébrale dû au fait que notre poids corporel et notre centre de gravité va se retrouver vers l’avant. Pour contrer cette perte d’équilibre, 75% des femmes enceintes auront tendance à se pencher vers l’arrière dû à une compensation lombaire ou en creusant le haut de leur dos et en recrutant les muscles extenseurs du dos. On peut ainsi observer une cage thoracique qui aura tendance à sortir. Un peu comme les gymnastes quand elles font leur salut avec un torse bombé.

La première étape dans l’adoption d’une bonne posture pendant la grossesse ou post-accouchement, est de prendre conscience. Pour cela, tu peux t’observer dans la miroir ou demander à ton entourage ou encore mieux à un professionnel de la santé. Si la partie la plus creuse de ton dos arrive vis à vis de tes coudes ou même plus haut, que tu ressens de la tension à la nuque et que des douleurs au niveau des omoplates apparaissent, il se peut que tu sois en hyperextension thoracique.

Cette condition peut également affecter ta santé pelvienne et la respiration. En effet, l’échange d’air est relié au muscle plancher pelvien. Lors de l’expiration, ton plancher pelvien doit être contracté au maximum et ton muscle transverse de l’abdomen engagé. Le tout doit être relâché à l’inspiration. Une hyperextension thoracique engendre non seulement une cage thoracique « sortie » mais aussi une dysfonction de respiration, donc une altération du recrutement des muscles pelviens et une faiblesse musculaire des abdominaux.

Mais que dois-je faire pour corriger ou diminuer l’accentuation de cette posture ?

• Commence d’abord par essayer de transférer ton poids vers le milieu de ton pied, contrairement vers le talon. Tu vas te sentir penchée avec une perte d’équilibre mais c’est normal, faut s’y habituer. Continue à le faire dans ton quotidien et à surtout maintenir la posture à l’effort, pendant ton activité physique.
• Ensuite, renforce les muscles responsables de la flexion thoracique donc le grand droit de l’abdomen, le transverse et les obliques internes et externes. Une kinésiologue pourrait t’aider à renforcer ces muscles tout en étant sécuritaire pour ta santé abdominale (exercices avec un bon contrôle de la pression intra-abdominale) et ton bébé.
• Tu peux aussi détendre ton dos, ta nuque avec des massages manuels ou avec une balle de tennis ou rouleau mousse pour le dos. Il y a aussi de nombreux exercices de mobilité thoracique qui peuvent être intégrés à ta routine d’entraînement.
• Étirements du petits et grands pectoraux, et des carrés des lombes 🙂
• Pense à aligner ton thorax avec ton bassin.
• Et pour finir, il faut travailler sur une bonne biomécanique respiratoire. Ce qui comprend une respiration à 360° vers les côtes et le recrutement des muscles pelviens.

Avec bébé

Quand on a souvent bébé dans les bras après l’accouchement, ça peut être difficile pour le corps de prendre sa position naturelle. On balance le poids de bébé en sortant le thorax vers l’avant. On observe donc très souvent l’hyperextension thoracique chez les mamans. Ça peut créer des douleurs au niveau du cou et des omoplates. Cette position peut aussi nuire à la résorption spontanée de la ligne blanche au devant de notre ventre (ce qui pourrait créer une diastase abdominale persistante).

Prévention..

Attention, si cette posture était déjà là depuis des années, il se peut qu’en modifiant cette courbure de la colonne cela te cause une autre problématique. Toute posture ne peut être parfaite et c’est normal.

Je te conseille de t’entraîner avec Momki Bouge, et de consulter une physiothérapeute, ostéopathe, chiropraticien qui saura te guider 😉

Jeshna Budhai, stagiaire finissante en kinésiologie

Kathryne Gervais, kinésiologue en périnatalité

Pour écouter en version audio :