Les douleurs ligamentaires sont assez fréquentes pendant la grossesse, particulièrement au niveau des ligaments ronds qui sont situés près des aines. Ça peut être surprenant quand ça arrive !

Douleurs ligamentaires ou contractions ?

Tout d’abord, en cas de doute, tu devrais en parler à ton médecin ou à ta sage-femme lors de ton prochain suivi.

Cette douleur pourrait ressembler à une contraction. Si ça passe en se relaxant, en prenant un bain, et en buvant son 2 à 3 L d’eau par jour, c’est possiblement des fausses contractions. La douleur de contraction sera un peu plus longue que la douleur ligamentaire, qui est plus vive et de courte durée. Mais j’avoue que pour une femme nouvellement enceinte, ça peut être inquiétant ou difficile à différencier.

Le ligament rond part de chaque côté de notre utérus et vient s’insérer dans la région des grandes lèvres. On peut sentir des tiraillements dans cette région dès le début de la grossesse. Plus l’utérus grossit, plus les ligaments ronds de chaque côté vont s’étirer et devenir de plus en plus tendus. Ils stabilisent l’utérus à l’intérieur de notre ventre, et un moindre mouvement peut être perçu comme un spasme accompagné d’une douleur assez vive. Heureusement, ces douleurs-là ne sont pas dangereuses.

Quoi faire en cas de douleurs ligamentaires ?

On va souvent ressentir des douleurs quand on fait une extension de la hanche, donc quand on amène une jambe vers l’arrière, ou quand on passe de la position assis à debout. Certaines femmes ressentent la douleur en sortant de la voiture. Si la douleur arrive toujours dans un même mouvement à l’entraînement par exemple, je suggère de cesser l’exercice. Sinon, on peut tenter de diminuer l’amplitude de mouvement, ou encore le faire modifier par une kinésiologue spécialisée en entraînement prénatal, ou par une physiothérapeute.

Il pourrait être intéressant de faire vérifier sa posture debout, et dans les mouvements douloureux aussi. Peut-être que tes côtes sont en train de s’évaser vers l’avant (rib flare), ou que ton bassin est en bascule vers l’avant. Ces modifications à ta posture, souvent pour contrer l’effet du ventre qui s’expand vers l’avant, amènent beaucoup d’inconforts et de douleurs chez la femme enceinte, puisque ça nuit au bon fonctionnement de nos muscles abdominaux profonds. Pense à être grande, et à aligner ton thorax (tes côtes) avec ton bassin, et à garder les genoux légèrement pliés (voir image de droite ci-dessous).

Quelques astuces et exercices pour aider les douleurs ligamentaires :

Premier truc à appliquer dès maintenant pour toute ta grossesse et aussi pour les premiers mois post accouchement : tourne-toi sur le côté et utilise tes bras pour te sortir du lit, et fait le mouvement inverse pour te coucher. Même chose si tu es couchée au sol et que tu dois te relever. C’est très important de toujours te tourner sur le côté.

Quand tu sens que tu vas tousser ou éternuer, plie tes genoux en penchant un peu ton tronc vers l’avant et soutien ton ventre avec tes mains.

Bouge ! La marche est un exercice facile à intégrer au quotidien, surtout si elle est combinée à des respirations diaphragmatiques profondes.

Si tu ressens de la douleur à chaque fois que tu te lèves debout, étire doucement et sans douleur l’avant de la hanche juste avant de se lever debout, comme l’image ci-dessous.

Autres astuces pour t’aider : prendre un bain et faire un massage doux au niveau du ventre. J’aime bien masser en diagonale entre le nombril et l’aine,  mais tu peux aussi masser entre l’extérieur de la hanche vers l’os pubien. On masse la peau et non pas en profondeur, puisque bébé est là !

Suggestion de position de sommeil : Placer une petite serviette roulée sous le ventre, comme l’image ci-dessous.

Autres exercices à intégrer dans sa routine, le cat/cow (dos rond, dos creux) à 4 pattes (ou seulement dos plat-dos rond), pelvic tilt (bascule du bassin) debout ou à 4 pattes.

Si malgré tout, les douleurs ligamentaires persistent et que c’est insoutenable pendant la journée, une ceinture de soutien sur tes hanches et sous le ventre pourrait être portée lorsque tu es debout. Je suggère toutefois fortement de consulter en physiothérapie périnéale avant. Tu peux aussi prendre rendez-vous avec moi pour avoir un programme d’entraînement adapté (service offert en virtuel ou en présentiel.) Si tu aimerais avoir une rencontre chaque semaine avec moi pendant ton 3e trimestre de grossesse afin d’ajuster tes exercices et te préparer physiquement et mentalement à l’accouchement, mon programme d’accompagnement Bedaine Active VIP pourrait t’intéresser ! Consulte le lien suivant: https://momkibouge.thrivecart.com/bedaine

Version audio sur le sujet qui se retrouve sur notre podcast :

Bonne journée 🙂

Kathryne Gervais

Kinésiologue en périnatalité, B.Sc.