Premièrement, ne te met pas de pression !
1ère semaine (Étape 0)
Être souvent en position couchée (pour relâcher le plancher pelvien et faciliter l’élimination des liquides accumulés). Éviter la position debout prolongée. Faire des respirations abdominales aussi souvent que possible pour aider à mobiliser le diaphragme, et faire quelques pompages légers du plancher pelvien. C’est surtout le moment d’apprendre à connaître son bébé et d’apprendre son rôle de maman. N’hésite pas à limiter les visites et à dormir quand bébé dort. Pas de ménage, lavage, repas, vaisselle… même si un regain d’énergie est ressenti! Go, c’est le temps pour l’autre parent de prendre en charge la maison!
2e et 3e semaine (Étape 1)
Continuer de travailler le diaphragme avec les exercices de respiration en synergie avec les muscles du plancher pelvien. Commencer à faire des marches extérieures d’une intensité légère et de courte durée. Cela doit procurer de la détente et permettre un temps d’arrêt. Éviter que cela procure de la fatigue. Augmenter progressivement la durée de tes sorties de marche vers 15 minutes consécutives. Massage, chaleur et repos aident aussi beaucoup à gérer la descente hormonale.
4e à 6e semaine (Étape 2)
Intégrer un travail des muscles multifides et du transverse de l’abdomen. Travailler la posture pour soulager les tensions musculaires. Réintégrer tranquillement les activités de vie quotidienne (oui oui, dans l’idéal, c’est de te faire aider par l’autre parent ou une personne de ton entourage pour les tâches de la maison pendant tout le premier mois). Augmenter la durée des sorties de marche vers 30 minutes consécutives, selon ta tolérance physique et mentale. Débuter le massage autour de la cicatrice (césarienne, périnée).
6e à 8e semaine (Étape 3)
Il y a une fermeture naturelle de la ligne blanche (sauf si tu as une hernie ombilicale ou une diastase persistante) si tu as fait attention aux exercices et à ta posture dans ton quotidien pendant ta grossesse et depuis ton accouchement. Il faut donc proscrire les exercices pour abdominaux superficiels et les charges lourdes avant cette étape. Pour ce qui est de l’utilisation du porte-bébé (gestion de crise par excellence!!), il est conseillé de l’utiliser seulement pour une courte durée avant le 2e mois postnatal, surtout si tu as des problèmes de diastase ou de plancher pelvien (car le poids du bébé créera une pression vers le bas). Donc, on calme bébé, on l’endort et on le transfère doucement dans un endroit paisible pour sa sieste. Il peut être pertinent de consulter une physiothérapeute en rééducation pelvienne et périnéale, surtout si tu as eu une ou des fuites urinaires avant ou pendant la grossesse ou si tu as eu une déchirure au niveau du plancher pelvien lors de l’accouchement. Cela peut être fait plus tard selon les douleurs ou les saignements.
8e à 12e semaine (Étape 4)
C’est souvent le moment qu’on revoit notre professionnel de la santé qui nous a suivi pendant la grossesse et/ou accouché. Il vérifiera si tu vas bien en général, si tu ne fais pas d’anémie, de phlébite, d’infection, si la cicatrice est normale, etc. Tu auras alors le fameux OK du médecin. Cela signifie que tu peux reprendre l’entraînement plus conventionnel (cardio et muscu), MAIS toujours d’une façon progressive. Tu ne dois pas recommencer comme si tu n’avais jamais arrêtée ou reprendre là où tu étais avant d’être enceinte. Tu peux aussi consulter un ostéopathe pour t’aider à diminuer les adhérences de ta cicatrice ou de ta péridurale au besoin, replacer les ligaments qui soutiennent tes organes afin qu’ils aient une bonne mobilité (car ils ont beaucoup été coincé en fin de grossesse) et rétablir les pressions du corps en travaillant sur la synergie diaphragme/plancher pelvien.
12e semaine ou plus (Étape 5)
Reprise de l’entraînement avec impact (course à pied, sauts, step…) Tu faisais des demi-marathons avant ou pendant la grossesse, tu dois recommencer comme une débutante; intervalles de 30 secondes de course pour 1-2 min de marche et augmenter la durée de course au fil des semaines. Prend note que plus tu étais en forme avant et pendant la grossesse, plus vite tu progresseras. Si tu as eu une césarienne, le retour à la course se fait habituellement plus vers 6 mois.
6 mois ou plus (Étape 6)
Reprise des sports de contacts et de changement de vitesse (soccer, volleyball, basketball, dek hockey…), les sports à haute intensité (bateau dragon, sprint) et les sports de charge (crossfit, haltérophilie…) Dans le cas d’une césarienne, cela peut aller vers 9 mois, afin de se laisser le temps de bien cicatriser de l’intérieur
Je sais que cela peut paraître long, surtout si tu es habituée de t’entraîner à haute intensité depuis longtemps. Sache qu’il n’y a pas de raccourci. Donc si tu as accouchée il y a 6 mois et que tu veux commencer à t’entraîner, tu devras suivre les étapes dans l’ordre à partir de l’étape 1!
Méfie-toi de tout ce qui semble rapide, miraculeux, magique (produits ou programme de remise en forme). Ton corps te remerciera plus tard, surtout si tu prévois avoir une prochaine grossesse.
Sache que les symptômes fréquents du 4e trimestre (les 3 mois suivant l’accouchement) sont: diastase des grands droits, fuites urinaires à l’effort, difficulté à retenir l’envie d’uriner et les selles/gaz, sensation de lourdeur du périnée, sensation de masse intra-vaginale, sensation d’urgence pour aller uriner. Si tu respectes la progression des exercices, ces symptômes ne seront plus là après 3 mois. Si tu as l’un de ces symptômes qui persistent après 3 mois, il est important de consulter en physiothérapie périnéale.
Tu veux débuter ta remise en forme post accouchement de la bonne façon, selon les étapes énumérées ci-dessus ? Mon cours de rééducation postnatale est ce qu’il te faut ! Testé et approuvé par différents professionnels de la santé, tant pour les accouchements par voie basse que pour les césariennes.
Tu veux un programme d’entraînement avec des exercices (maison ou gym) adaptés aux mois qui suivent l’accouchement? Il est important de consulter un.e kinésiologue qui est formé spécifiquement pour cette période qui est à l’aise avec les exercices pour travailler les muscles cités plus haut et qui sait comment évaluer/traiter une diastase des grands droits.
Tu veux courir, sauter, faire des DVD à la maison plus intenses ? Je te suggère aussi vérifier ton plancher pelvien par une physiothérapeute en rééducation pelvienne et périnéale afin de savoir si ton transverse de l’abdomen et ton plancher pelvien contracte efficacement en position debout.
Bonne remise en forme 🙂
