Est-ce que la course à pied est mauvaise pour la santé pelvienne ?

C’est une question qu’on se pose souvent, surtout quand on entend parler de fuites urinaires, de lourdeur ou d’inconfort en courant. 

Pourtant, la réponse n’est pas si simple : courir n’est pas automatiquement mauvais pour le plancher pelvien.

Les symptômes fréquents

Plusieurs femmes vivent :

• des fuites urinaires
• des envies urgentes
• une sensation de lourdeur ou que « ca descend »
• des douleurs au bassin, au périnée ou au bas du dos

C’est encore plus fréquent après une grossesse ou avec les changements hormonaux. 

Ce que la science dit

Les études montrent que :

• certaines coureuses avec symptômes ont la même force pelvienne que celles sans symptômes
• l’entraînement intensif ne semble pas entraîner d’amélioration majeure de la force du plancher pelvien comparativement à des femmes sédentaires
• on ne peut pas dire clairement que courir abîme le plancher pelvien 

En gros : ce n’est pas la course le problème, c’est comment ton corps y est préparé. 

Le plancher pelvien pendant la course

À chaque pas, ton corps absorbe un impact. Ton plancher pelvien travaille en automatique:

• il se contracte
• il se relâche 
• il s’adapte avec ta respiration 

Il doit être fort ET capable de se relâcher. Le garder contracté tout le long de la course n’est pas une bonne idée. Un muscle trop tendu absorbe moins bien les impacts.

Après un accouchement

Le corps a besoin de temps pour se remettre. 

Avant de courir :

• Il faut retrouver une bonne coordination entre les abdominaux profonds et la respiration 
• Travailler en position debout. Tu ne peux pas passer directement d’exercices au sol à la course, il doit y avoir une progression. 

Astuce : si tu dois constamment penser à contracter/relâcher ton plancher pelvien en courant, c’est souvent signe que tu n’es pas prête à ce type d’entraînement. 

Ajuster plutôt que tout arrêter

Avoir des symptômes ne veut pas dire arrêter complètement. 

Tu peux :

• ralentir
• raccourcir ta sortie
• alterner marche/course
• choisir un terrain plus doux (plus à plat)
• choisir le bon moment de ta journée 

Pense aussi à ta journée : si tu as porté bébé longtemps, soulevé la coquille à plusieurs reprises, marché longtemps durant la journée (car oui, prendre soin de bébé, c’est un sport en soi), il est possible que des symptômes apparaissent lors de ta course. Ils seraient probablement plus liés à la charge accumulée au cours de la journée qu’à la course en soi. 

La progression

Ton corps aime la constance. Si tu en fais trop d’un coup, tu auras plus de risque de ressentir des inconforts. Une progression douce et régulière permet une meilleure adaptation. Évite d’aller courir de façon aléatoire. Il est préférable de suivre une progression pour éviter de te blesser.

Erreurs fréquentes à éviter

• Contracter les abdos en continu 
• Se tenir trop penchée vers l’arrière
• Courir « raide » sans mouvement naturel 
• Faire beaucoup de bruit à l’impact 

          Pense à :

• Légère inclinaison vers l’avant 
• Des pas petits plutôt que de grands pas 
• Cadence rapide (entre 170-180 pas/minute)

Quand consulter?

Si tu ressens une lourdeur importante, une sensation de descente ou des pertes (urinaires ou anales), ces symptômes ne sont pas à ignorer. Tu peux prendre rendez-vous avec une physiothérapeute en rééducation périnéale.

Les bienfaits à ne pas oublier

Courir, c’est aussi bon pour le cœur, les os, le stress, le sommeil (ça existe en post-partum?😅), mais surtout la santé mentale. N’oublie pas que tu mérites aussi des moments pour toi. 

Et si on parlait de trampoline et de saut à la corde? 

Non, tu n’as pas à éviter ça toute ta vie! Par contre, c’est normal que ce soit difficile à reprendre au début. 

La première chose à faire, c’est de tester. Est-ce que ça crée des symptômes comme des fuites urinaires, une envie urgente d’aller uriner ou une sensation de lourdeur? 

Si oui, ça ne veut pas dire que c’est dangereux, mais plutôt que ton corps n’est pas encore prêt à ce type d’impact!

Par où commencer?

Avant de retourner aux sauts, il faut préparer le corps. Sans une bonne base musculaire, l’impact est moins bien absorbé et se répercute davantage sur les articulations et le plancher pelvien. On veut donc des fessiers, des cuisses et des mollets en aciers. 

Le retour doit être progressif. Commence avec des petits sauts rapides sur place, comme du piétinement, puis augmente graduellement sans que ça cause de symptômes.

Au début, quelques secondes suffisent. On parle de 10 à 15 secondes de sauts, pas de longues minutes en continu!  L’idée est d’habituer ton corps progressivement, surtout si ça fait longtemps que tu n’as pas fait ce type d’impact. 

Idéalement, tu ne t’organises pas un après-midi à Isaute pour commencer 😅. 

La technique optimale, c’est quoi?

L’objectif est d’être silencieuse à l’atterrissage (comme un 🐈), un peu inclinée vers l’avant, de respirer naturellement et d’éviter de contracter le plancher pelvien en continu. Aussi, une bonne expiration prononcée au moment de l’impact (tsé comme les filles au tennis) permet de mieux gérer la pression intra-abdominale. 

Alors, qu’est-ce qu’on retient de tout ça?

La course n’est pas ton ennemie. Ce qui compte, c’est :

• comment ton corps est préparé
• comment tu progresses
• comment tu t’adaptes 

Pour le trampoline et la corde à danser? 

Ce n’est pas interdit, mais ça ne revient pas magiquement du jour au lendemain. Tout est possible, lorsque ton corps est bien préparé! ☺️

Par Jade Legault, stagiaire chez Momki Bouge