Reprendre une activité physique après avoir donné naissance peut sembler à la fois nécessaire… et complètement inaccessible. Entre le manque de sommeil, les douleurs persistantes, les bouleversements hormonaux et la charge mentale, bouger devient souvent une tâche de plus sur une liste déjà trop longue.

Mais une bonne nouvelle : les nouvelles directives canadiennes pour l’activité physique en post-partum (publiées en 2024) sont là pour te guider !

Ce que disent les recommandations officielles

Les experts recommandent désormais :

Un minimum de 120 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse, à partir du moment où la maman se sent physiquement et émotionnellement prête.

Ça peut être :

• De la marche rapide avec la poussette

• Du vélo stationnaire à la maison

• Une séance de danse avec bébé en porte-bébé

• Ou un entraînement structuré en musculation avec une kinésiologue experte en entraînement périnatal.

L’objectif : bouger régulièrement, sans se mettre de pression de performance.

Pourquoi 120 minutes?

Pour les adultes, la recommandation est de plus de 150 minutes. Pour les femmes en postpartum, elle a été fixée à plus de 120 minutes. Elle est basée sur des données récentes démontrant que cette quantité d’activité physique permet de :

✅ Réduire de 45 % les risques de dépression postnatale
✅ Améliorer l’humeur, la qualité du sommeil et la confiance en soi
✅ Soutenir la santé du plancher pelvien et du tronc
✅ Favoriser une récupération physique durable

Bouger = outil de santé mentale

Ce que souligne cette nouvelle directive, c’est que le mouvement est un outil thérapeutique en soi. Dans les premières semaines/mois qui suivent l’accouchement, plusieurs mamans vivent de la fatigue chronique, de l’isolement, de l’anxiété ou une baisse d’estime. L’activité physique devient alors une façon douce (un puissant médicament!) qui permet d’améliorer leur bien-être global.

Et non, il n’est pas nécessaire d’aller courir 5 km ni de suivre un programme intense.
Bouger un peu, c’est déjà bien. Bouger régulièrement, c’est transformateur !

Pas de moment idéal

Les nouvelles lignes directrices sont aussi claires sur un point important : il n’existe pas de « meilleur timing » où toutes les femmes devraient recommencer à s’entraîner.

➡️ C’est à chacune de juger quand elle se sent prête, physiquement et mentalement.
➡️ Il est recommandé de consulter une professionnelle de la santé (kinésiologue experte en périnatalité, physiothérapeute périnéale) pour évaluer ses capacités et ses besoins spécifiques.

Par où commencer?

Si tu te demandes comment intégrer ces 120 minutes dans ta semaine, voici quelques pistes simples et accessibles :

• 2 séances de 30 minutes de marche rapide (avec ou sans poussette);

• 2 séances de 15 minutes d’entraînement pendant la sieste;

• 3 séances de 10 minutes de mouvements doux (exercices de rééducation, étirements, yoga);

• Et pourquoi pas rejoindre un groupe d’entraînement pour mamans 2x par semaine (coucou Momki Bouge! )

En résumé

L’activité physique postnatale n’a rien à voir avec le « retour au corps d’avant ».
C’est un retour à ton corps de maintenant, dans tout ce qu’il vit, accomplit et ressent.

Bouger, c’est prendre soin de toi, pour mieux prendre soin de tes enfants.
Pas pour maigrir. Pas pour performer.
Juste pour te sentir vivante, forte, et bien dans ton rôle de maman.

Tu veux des idées concrètes pour bouger en douceur? J’ai mis en place plusieurs outils gratuits pour t’aider à retrouver un mode de vie actif !

-> Programme PDF d’exercices maison.

-> Vidéos d’exercices pour la maison.

-> Éducation sur plusieurs sujets dans notre podcast.

Voir les nouvelles lignes directrices CSEP Guidelines