Nouvelle maman

Retour progressif de l’entraînement après l’accouchement

Ne te met pas de pression !

Même si tu es une grande sportive, même si tu es restée active toute ta grossesse, tu devras quand même respecter que ton corps vient de subir plusieurs changements pendant un marathon de 9 mois suivi d’une épreuve ultime: l’accouchement. Oui ton corps va récupérer plus rapidement si est en forme, mais laisse du temps à ton corps après ce marathon.

 

La reprise doit donc être très progressive. Il faut laisser le temps aux hormones de revenir à un état stable, que la douleur de l’accouchement s’estompe (cicatrice, tension dans le dos, aux seins,  au bassin, à la nuque…), que la fatigue de la nouvelle routine diminue, que les organes reprennent leur position, que l’œdème dans les jambes disparaissent. Cela prend environ 6 semaines.
muscles profonds core
Voici mes conseils pour une reprise efficace et sécuritaire de l’entraînement. Cela s’applique tant pour un accouchement par césarienne que pour un accouchement vaginal. Par contre, si as eu des complications plus graves lors de ton accouchement, tu dois suivre les recommandations du médecin.
  • 1ère semaine (Étape 0) : Être souvent en position couchée (pour relâcher le plancher pelvien). Éviter la position debout prolongée. Faire des respirations abdominales et des fausses inspirations thoraciques aussi souvent que possible pour aider à mobiliser le diaphragme et le plancher pelvien. C’est le moment d’apprendre à connaître son bébé et d’apprendre son rôle de maman.  N’hésite pas à limiter les visites et à dormir quand bébé dort. Pas de ménage, lavage, repas, vaisselle… même si un regain d’énergie est ressenti! Go les papas, c’est le temps de prendre en charge la maison!
  • 2e et 3e semaine  (Étape 1): Continuer de travailler le diaphragme avec les exercices de respiration. Travailler les muscles du plancher pelvien. Commencer à faire des marches extérieures (si la température le permet) d’une intensité légère et de courte durée. Cela doit procurer de la détente et permettre un temps d’arrêt. Éviter que cela procure de la fatigue. Massage, chaleur et repos aident aussi beaucoup à gérer la descente hormonale. Masser les cicatrices (césarienne, périnée).
  • 4e semaine (Étape 2) : Intégrer un travail des muscles multifides et du transverse de l’abdomen. Travailler la posture pour soulager les tensions musculaires.  Réintégrer tranquillement les activités de vie quotidienne (oui oui, dans l’idéal, c’est de te faire aider par ton conjoint ou autre personne de ton entourage pour les tâches de la maison pendant tout le premier mois). Il peut être pertinent de consulter une physiothérapeute en rééducation pelvienne et périnéale, surtout si tu as eu une ou des fuites urinaires avant ou pendant la grossesse ou si tu as eu une déchirure au niveau du plancher pelvien lors de l’accouchement. Cela peut être fait plus tard selon les douleurs ou les saignements.
  • 6e à 8e semaine (Étape 3): Il y a une fermeture naturelle de la ligne blanche (si la diastase des grands droits n’a pas déchirée et si tu as fait attention aux exercices que tu as fait pour les abdominaux avant ça). Proscrire les exercices pour abdominaux superficiels et les charges lourdes avant cette étape. Pour ce qui est de l’utilisation du porte-bébé (gestion de crise par excellence!!), il est conseillé de l’utiliser pour une courte durée avant le 2e mois postnatal, surtout si tu as des problèmes de plancher pelvien (car le poids du bébé créera une pression vers le bas).  Donc, on calme bébé, on l’endort et on le transfère doucement dans un endroit paisible pour sa sieste 😉
  • Autour de la 8e semaine (Étape 4): C’est souvent le moment qu’on revoit notre professionnel de la santé qui nous a suivi pendant la grossesse et/ou accouché. Il vérifiera si tu vas bien en général, si tu ne fais pas de grosse anémie, de phlébite, d’infection, si la cicatrice de césarienne est normale, etc.  Tu auras alors le fameux OK du médecin. Cela signifie que tu peux reprendre l’entraînement plus conventionnel (cardio et muscu), MAIS toujours d’une façon progressive. Tu ne dois pas recommencer comme si tu n’avais jamais arrêtée ou reprendre là où tu étais avant d’être enceinte. Tu peux aussi consulter un ostéopathe pour t’aider à diminuer les adhérences de ta cicatrice si tu en as une, replacer les ligaments qui soutiennent tes organes afin qu’ils aient une bonne mobilité (car ils ont beaucoup été coincé en fin de grossesse) et rétablir les pressions du corps en travaillant sur la synergie diaphragme/plancher pelvien.
  •  12e semaine ou plus (Étape 5): reprise de l’entraînement avec impact (course à pied, sauts, step…) Tu faisais des demi-marathons avant ou pendant la grossesse, tu dois recommencer comme une débutante; intervalles de 30 secondes de course pour 1-2 min de marche et augmenter la durée de course au fil des semaines. Prend note que plus tu étais en forme avant et pendant la grossesse, plus vite tu progresseras. Pour les sports de contacts et de changement de vitesse (soccer, volleyball, basketball…) et les sports de charge (crossfit, haltérophilie…), il est conseillé d’attendre environ 6 mois (étape 6).
  • 12e à 52e semaine: retour au poids d’avant la grossesse (cela a pris 9 mois à augmenter, on peut bien laisser notre corps le perdre en moyenne en 9 mois!)

maman-bébé

Je sais que cela peut paraître long, surtout si tu es habituée de t’entraîner à haute intensité depuis longtemps. Sache qu’il n’y a pas de raccourci. Donc si tu as accouchée il y a 6 mois et que tu veux commencer à t’entraîner, tu devras suivre les étapes dans l’ordre à partir de l’étape 1! Méfie-toi de tout ce qui semble rapide, miraculeux, magique (produits ou programme de remise en forme). Ton corps te remerciera plus tard, surtout si tu prévois avoir une prochaine grossesse.
Sache que les symptômes normaux du 4e trimestre (les 3 mois suivant l’accouchement) sont: diastase des grands droits, fuites urinaires à l’effort, difficulté à retenir l’envie d’uriner et les selles, sensation de lourdeur du périnée, sensation de masse intra-vaginale. Si tu respectes la progression des exercices, ces symptômes ne seront plus là après 3 mois.  Si tu as l’un de ces symptômes après 3 mois, il est important de consulter en physiothérapie périnéale.
Tu veux un programme d’entraînement  avec les exercices adaptés aux 3 premiers mois qui suivent l’accouchement? Consulte un kinésiologue qui est formé spécifiquement pour cette période (moi! clique ici) , qui est à l’aise avec les exercices pour travailler les muscles cités plus haut et qui sait comment évaluer/traiter une diastase des grands droits. Tu peux aussi faire évaluer ta condition physique. Tu veux courir, sauter, faire des DVD à la maison plus intenses: fait aussi vérifier ton plancher pelvien par une physiothérapeute en rééducation pelvienne et périnéale afin de savoir si ton transverse de l’abdomen et ton plancher pelvien contracte efficacement en position debout.
Bonne remise en forme 🙂

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Mon groupe Facebook pour retrouver des idées d’exercices pour chacune des étapes: Bedaines et mamans: astuces pour l’entraînement

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